Egzaminų stresas. Kaip sau padėti?

      Kiekvienas iš mūsų yra susidūręs su stresu. Tai normali reakcija į netikėtas ar keliančias įtampą situacija. Nedidelis ar trumpai trunkantis stresas mobilizuoja mūsų organizmą susikaupti ir veikti, bet užsitęsusi, nuolatinė ar ypač stipri streso būsena gali ne tik išmušti iš vėžių, bet ir kenkti fizinei bei psichologinei sveikatai. Vienas iš didesnių stresorių abituriento gyvenime – artėjantys egzaminai. Kada jaučiamas stresas yra pernelyg didelis? Kaip jį sumažinti ruošiantis egzaminams ar egzaminų metu?

      Jau minėjome, kad stiprus stresas neigiamai įtakoja mūsų sveikatą. Galimi pokyčiai: miego, apetito sutrikimai, pykčio protrūkiai, irzlumas, dirglumas, įvairūs somatiniai sutrikimai (galvos skausmas, regos sutrikimai, sustiprėjęs širdies plakimas, galvos svaigulys), užmaršumas, apatija, sumažėjusi savivertė. Jei pajutote, kad laukiama situacija kelia per daug neigiamų potyrių, galima imtis tam tikrų priemonių, padedančių sumažinti patiriamo streso poveikį.

      Visų pirma, svarbu kuo aiškiau suvokti bei įvertinti esamą situaciją. Įsivardinkite prioritetus – kuriam egzaminui reikia daugiau laiko pasiruošti, kuris bus pirmas, pasakykite sau, ko tikitės iš egzaminų bei jų rezultatų, prisiminkite, jog net ir gavus žemesnius rezultatus jūs vis dar turite įvairius pasirinkimo variantus. Svarbu iš anksto paruošti „planą B“ – atsakyti sau į klausimą, ką darysite, jei nepasiseks. Galbūt ateinančius metus skirsite savanoriavimui, darbui, pasiruošimui egzaminų perlaikymui kitąmet?

      Ruošdamiesi pabandykite atrasti sau labiausiai tinkantį mokymosi būdą ir vietą, skirtą mokymuisi (tai turėtų būti rami, tyli ir patogi vieta, kur jūsų netrukdytų aplinkiniai ir dėmesio nepatrauktų kitos veiklos, negundytų įvairūs socialiniai tinklai). Susirinkite visus reikiamus užrašus ir kitą informaciją. Susidarykite savo mokymosi tvarkaraštį, kuris atitiktų realybę – nustatykite preliminarų laiką, skirtą mokytis vienai ar kitai temai. Tvarkaraštis turi būti lankstus, skirkite laiką ir namų ruošos darbams, kitiems įsipareigojimams, būtinai nepamiršdami poilsio.

      Fizinis aktyvumas (aktyvi mankšta, šokiai, pasivaikščiojimas, bėgiojimas ir pan.) ne tik prabudina, išjudina sustingusį kūną, nukreipia mintis kita linkme, bet ir gerina širdies, plaučių veiklą, o tai gali sumažinti stresą bei nerimą. Judant smegenys gauna daugiau deguonies, tai pagerina informacijos įsiminimą. Taip pat galima mokytis relaksacinių įtampos valdymo priemonių: raumenų atpalaidavimo, paprastų kvėpavimo pratimų (pvz. kvėpavimo kuo lėčiau įkvepiant per nosį ir labai lėtai iškvepiant pro truputį pravertą burną stebint, kad kvėpuojant pakiltų ne krūtinė, o pilvas).

      Tinkama mitybapadės ilgiau išlikti žvaliam ir energingam, todėl reikėtų  sumažinti vartojamo kofeino kiekį (jis dirgina nervų sistemą), gerti kuo daugiau vandens ir nepamiršti papusryčiauti. Humoras, bendravimas su kitais  leidžia atitrūkti nuo rutinos, atsipalaiduoti bei, pasidalinus savo sunkumais, atrasti naujų sprendimo būdų.

      Egzamino išvakarėse atsigulkite tokiu metu, kad turėtumėte pakankamai laiko gerai išsimiegoti – taip išmokta informacija pereis į ilgalaikę atmintį  ir neišgaruos paskutinę akimirką. Egzamino dieną stenkitės papusryčiauti, netgi jei labai nesinori – užkąskite ko nors, taip turėsite daugiau energijos, kurios prireiks mąstant. Prieš pat egzaminą galima suvalgyti šokoladinį batonėlį. Egzamino metu atidžiai skaitykite klausimus (daug klaidų padaroma, nes abiturientai neperskaito instrukcijų ar klausimų iki galo ir skuba atlikti užduotis), jei jaučiate apimančią paniką arba jausmą, jog viską pamiršote, galite išbandyti keletą būdų, kurie padės grįžti į normalią būseną:

-          Kurį laiką nieko nedarykite: tiesiog ramiai pasėdėkite;

-          Labai giliai ir kiek įmanoma lėčiau pakvėpuokite (įkvėpdami mintyse galite skaičiuoti iki 6, tada skaičiuojant iki 4 sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite vėl skaičiuodami iki 6, viską pakartokite keletą kartų);

-          Iš lėto į šonus pasukiokite galvą;

-          Sukelkite sau nedidelį skausmą (pvz.  stipriau suspauskite savo ranką ar sužnybkite odą), tai padės trumpam perkelti dėmesį ir sumažins paniką;

-          Sąmoningai sukoncentruokite dėmesį į su užduotimi nesusijusius dalykus: pvz. suskaičiuokite prieš jus esančius žmones, „apžiūrėkite“ egzamino vykdytojo aprangą;

-          Nesijaudinkite dėl to, kad jaučiate nerimą. Priminkite sau, kad stresą jaučia visi, bijoti yra normalu. Tam tikras nerimo lygis netgi padeda geriau atlikti užduotį.

      Negaiškite laiko toms užduotims, kurios atrodo labai sunkios: pirmiausia peržvelkite visas užduotis ir atlikite lengviausias, tada grįžkite prie sunkesnių. Pabaigus darbą nepamirškite atidžiai peržvelgti atsakymus ir pasitikrinti, ar nėra dėl skubėjimo įsivėlusių klaidų.

      Jei jaučiate, jog artėjant egzaminui negalite susitvarkyti su stresu – prašykite pagalbos iš aplinkinių. Tai gali būti draugai ar tėvai, suteikiantys reikiamą palaikymą, mokytojai, kurie padės suprasti tai, kas sunkiau sekasi, psichologas, kuris suteiks žinių, kaip suvaldyti kylančią įtampą. Nepamirškite, jog egzaminai tik vienas iš gyvenimo etapų, iššūkis, su kuriuo dauguma sėkmingai susidoroja – kodėl neturėtumėte susidoroti ir Jūs?

Parengė: Rugilė Žickytė, Jurga Raudienė